Herkes, kilo vermek için spor yaparak kendinizi normal bir şekle sokmakla kalmayıp, aynı zamanda vücuda daha fazla güzellik ve rahatlama da sağlayabileceğinizin farkındadır. Aynı zamanda, birçoğu kilo vermek için ne tür bir antrenman seçeceğini ve ne tür sporlar yapacağını bilmiyor.
Yanlış bir seçim yaparsanız, çabalarınızın sonucu hiç görünmeyebilir. Sonunda bu, spor yaparak kilo verme isteğinizi baltalayacaktır, çünkü yorucu egzersizlere çok zaman ve emek harcamışsınızdır.
Çoğu kadın, katı diyetleri tercih ederek fiziksel aktivite olmadan da yapabileceklerini varsayar. Bu temelde yanlış bir görüş, çünkü diyet sadece kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak vücuda güzel bir şekil ve uyum veremez.
İdeal rakam ancak spor yaparak ve kilo kaybı için özel egzersizler yaparak elde edilebilir.
Neden diyetleri değil, kilo vermek için sporu seçmelisiniz?
Birçoğu egzersiz yapmadan ve evden çıkmadan kilo vermenin farklı yollarını arıyor. Aslında, antrenmanın yarattığı etki, sıkı bir diyete oldukça benzer. Her iki durumda da sonuç, vücudun kişinin iç kaynaklarının yardımıyla doldurulması gereken kalori eksikliği oluşturmasına yol açacaktır. Aynı zamanda, sıkı diyetler vücudun genel tonu üzerinde kötü bir etkiye sahiptir, çünkü vücut, ona güç veren yüksek kalorili yiyecekler gerektirir.
Ek olarak, diyetler vücudun doğrudan kas dokusundan enerji almasına neden olur ve bu da sonunda yorgunluğa ve güç kaybına neden olabilir. Buna karşılık fiziksel aktivite, harcanan enerji ile kas dokusunu besler ve güçlendirir, böylece vücudun sağlığını korur. Genel olarak kilo vermek için spor yaparak sadece istenen sonucu elde etmekle kalmaz, aynı zamanda vücuda herhangi bir zarar vermeden sertleşirsiniz.
Sıkı bir diyetin bir başka dezavantajı, fazla yağın vücutta kalacağı enerji tasarrufudur. İnsan vücudu, açlık durumunda kendi rezervleri için programlanmıştır. Böylece açlıktan kendinizi tüketecek, son gücünüzü kaybedecek, donacaksınız ve aynı zamanda vücuttaki yağlar yine birikecek. Kilo vermek için etkili bir spor seçerseniz, beslenmeniz tam kalacak ve karbonhidrattan zengin, kalorisi yüksek besinlerden mahrum kalmayacaksınız. Sonuç olarak, sağlığınızı riske atmadan kilo vermeye devam edeceksiniz. Antrenman için harcanan enerji ile metabolizma hızlanacak ve yarım ayda yaklaşık 2 kg yakabileceksiniz. Bunun için sadece doğru diyet ve diyeti yapmanız yeterli olacaktır.
Spor kilo vermenize nasıl yardımcı olur?
En etkili spor 4 şekilde kilo vermeyi teşvik eder.
- Antrenman sırasında sadece bir saatte 150-1200 kcal yakabilirsiniz. Yakılan kalori miktarı doğrudan bir kişinin fiziksel şekline ve ağırlığına bağlıdır.
- Fiziksel aktivite, adrenalinin kana salınmasına katkıda bulunur. O da lipoliz (hücrelerdeki yağların parçalanması) için bir katalizördür.
- Antrenman metabolizma seviyesini arttırır, böylece vücudun yaşam desteği için kalori tüketimini normal duruma göre yaklaşık %18-20 daha fazla tetikler. Kalori harcaması antrenmandan sonra, yani kişi uyurken veya dinlenirken bile devam eder.
- Kişi düzenli egzersiz yaparak yağ yakar ve aynı zamanda kas dokusunu güçlendirir. Sonuç olarak, cilt elastik hale gelir. Vücut tonda, ince ve baştan çıkarıcı hale gelir.
Spor yaparak nasıl kilo verilir?
Her şeyden önce, doğru eğitim türünü seçmeye değer, çünkü amatörce bir yaklaşım çabalarınızı sonlandırabilir ve sonuçta hayal kırıklığına uğratabilir.
İnsan vücudu 2 farklı şekilde enerji elde edebilmektedir:
- aerobik yöntem (enerji üretiminde oksijen kullanılır);
- anaerobik yöntem (enerji üretiminde oksijen kullanılmaz).
Buna dayanarak, eğitim türleri aerobik ve anaerobik olarak ayrılır. 1. durumda, insan vücudu uzun süre kesintisiz çalışır. Buna koşu, kayak, dans, yüzme, aerobik ve bisiklete binme gibi aktiviteler dahildir. 2. durumda, vücut 1 yaklaşımda 3-7 kez ağır mermileri kaldırırken çalışır. Bu, büyük nesneleri kaldırma, çekme ve fırlatma ile ilgili her şeyi içerir. Genel anlamda - halter.
Figürünüzde neyi değiştirmek istediğinize bağlı olarak kilo vermek için doğru egzersizleri seçmek son derece önemlidir. Örneğin, anaerobik sporlar kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunur. Kalçaların şekli üzerinde çalışmaya veya göğsü sıkmaya yardımcı olacaktır. Ancak popoya istenilen şekli verdikten sonra yine yağ yakmanız gerekecek, aksi halde yuvarlaklığınız onların tabakasının altına gizlenecektir. Bu nedenle, aerobik eğitimine geri dönmek zorunda kalacaksınız. Bu, fazla kalorilerden kurtulmak için en iyi spordur.
Aerobik eğitim, mitokondrinin hızlı gelişimine katkıda bulunur. Bunlar, hücrelerin içindeki yağ katmanlarını parçalamaya yardımcı olan küçük yapılardır. Kaybedilen kalori sayısı, vücudunuzun hücrelerindeki mitokondri sayısı ile doğrudan ilişkilidir. Ek olarak, aerobik, aynı zamanda aşırı yağ yakabilen enzimlerin salınması için bir katalizördür. Aerobikten sonra, kas dokusu halterden sonra daha hızlı yenilenir. Bu nedenle antrenman sayısını haftada 4-5 defaya kadar artırabilirsiniz.
Aerobik sırasında, yağlar antrenman sırasında doğrudan yakılır. Halter yaparak spor salonundan çıktıktan 1 saat sonra az miktarda yağ yakmaya başlayacaksınız. Aynı zamanda, yorucu kuvvet antrenmanı ile kolaylaştırılan vücuttaki gıdaların hızlı emilimi nedeniyle hala iyileşecektir.
Kilo vermek için en iyi sporu seçerken, aerobikin kalbe de oldukça faydalı olduğu göz önünde bulundurulmalıdır. Gerçek şu ki, fiziksel efor sırasında kalp 1 vuruşta çok miktarda kan pompalar. Bu nedenle, aerobik yapan bir kişi, normal durumdaki nabzı, meşgul olmayan birininkinden çok daha yavaştır. Bu nedenle sporcunun kalbi, uzun süreli çalışmasını sağlayan sakin bir durumda çok daha fazla dinlenir.
Aerobik ile nasıl kilo verilir?
Derinin altında yağlı tabakalar olmadan mükemmel yuvarlak şekiller oluşturmak için hem anaerobik hem de aerobik antrenman yapmak gerekir. Aşırı kilo halter için bir engel değilse, o zaman her iki türü de aynı anda eğitmeye başlayabilirsiniz. Aksi takdirde, önce fazla kilolardan kurtulmanız ve ancak daha sonra kas kütlesi kazanmaya devam etmeniz gerekir. Her türlü fiziksel aktivite ile aerobik antrenmanı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Gereksiz masraflar ve rahatsızlıklar olmadan kilo vermek için hangi sporların yapılması gerektiği aşağıda anlatılmaktadır.
En iyi ve en uygun seçeneklerden biri bisiklet veya egzersiz bisikletidir. Bisiklete binerken veya kondisyon bisikletinde egzersiz yaparken bir saat içinde 450-1100 kcal yakılır. Ek olarak, bir şekilde koşma veya step aerobikten daha kolay fiziksel aktivitedir. Bildiğiniz gibi bu tip antrenmanlar kilolu kişiler için oldukça zordur. Aktivite türünü seçerken, bisikletin sizi eğlendireceği ve zamanın akıp gideceği gerçeğine rehberlik edin. Egzersiz bisikleti, vücudun doğru pozisyonunda gereksiz rahatsızlık duymadan uzun süre antrenman yapmanıza izin verecektir.
Bisiklete binmenin yanı sıra yürümek veya ağırlıklarla yürümek iyi bir fiziksel aktivite sağlar. Ekstra masraflara ve spor malzemelerine ihtiyacı yoktur. Yürümenin tadını çıkarabilirsiniz. Örneğin, işe yürüyerek gitmeyi, normalden biraz daha erken kalkmayı deneyin. 1. 5-2 saatlik yürüyüş için 300-800 kcal yakılır. Çalışma haftası boyunca ayda yaklaşık 1. 5-2 kg olan 3500 kcal'a kadar kaybedersiniz.
Yürümenin şüphesiz avantajı, yorucu diyetlerin ve spor salonuna yapılan gezilerin olmamasıdır. Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda paradan da tasarruf etmenizi sağlar. Ağırlıkla yürümek için yola ağır bir şey almak yeterlidir. Ana şey, ağırlığı iki elinize eşit olarak dağıtmak veya öğeyi bir sırt çantasına koyup sırtınıza koymaktır.
Evde kilo vermek için en iyi spor hangisidir?
Evden çıkmadan spor yapılabilir. Kilo kaybı için sadece bir mat ve boş alana ihtiyacınız olan birkaç jimnastik egzersizi var. Aşağıda en etkili ev egzersiz rutinleri bulunmaktadır.
- ağız kavgası. Ayakta dururken, mümkün olduğunca oturmak, kalça kaslarını kuvvetlice sıkmak ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmek gerekir.
- Şınav. Dört ayak üzerine çıkmanız, kollarınızı farklı yönlerde hareket ettirmeniz gerekir, böylece dirsekleriniz 90 ° açıyla bükülür. Göğsünüzü mümkün olduğunca alçaltın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Adımlar. Bir ayağınız basamakta olacak şekilde durun ve diğerini yukarı kaldırın, ardından orijinal konumuna geri getirin ve aynısını diğer bacak için de yapın.
- Ufuk. Ayakta dururken, bacağınızı geriye doğru kaldırmanız ve göğsünüz yere paralel olacak şekilde öne eğilmeniz ve bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalmaya çalışmanız gerekir.
Egzersizlerin her birini yaklaşık 15-20 kez tekrarlayın. Bu kompleks evde haftada 3 kez yapılır. Farklı gruplara ayırabilir ve günlük olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Evde eğitim için egzersizler, şekle güzellik ve uyum verirken kilo vermeye ve hemen hemen tüm kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Evde kilo vermek tamamen ulaşılabilir bir arzudur. Sadece belirli günlerde neyin daha iyi olduğuna karar vermeniz ve gerekli egzersiz grubunu seçmeniz gerekiyor. Yavaş yavaş kilo vermeniz gerektiğini unutmayın, aksi takdirde çok çabuk geri döner ve sağlığınıza zarar verir.
Antrenman sırasında beslenme kontrolü
Spor yaparken tüketilen kalori miktarını izlemeniz gerekir. Bilimsel araştırmalar, düzenli olarak eğitime katılan bir kişinin, bu durum zamanında kontrol altına alınmazsa çok daha fazla besin tükettiğini göstermektedir. Tabii ki, yorucu egzersizler iştahı arttırır ve bir kişi karnını doyurmayı gerekli bulur, çünkü gelecekteki faaliyetler için güce ihtiyacı vardır. Bu nedenler, vücutta normalin üzerinde kalori artışının birincil kaynağıdır. Bu düzenleme kilo vermenize yardımcı olmaz. Her şey yerinde kalacak veya daha da fazla kilo alımına dönüşecek.
Etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, bireysel gıda alımınızı aşmayın, ancak bunun %80-85'ini yemek en iyisidir.